Зависим ли ты от интернета? Узнай все свои цифровые слабости

Раньше в минуты покоя человек уходил в себя и размышлял. Глобальные мысли тужились в его мозгу, пальцы лазали в бороде. А теперь? Сегодня многие чуть что уходят в интернет, и если их пальцы где-то и лазают, то по экрану или клавишам. И никаких тебе глобальных мыслей — одни статусы и чекины.

Кстати, как твои дела? Ты уже проверяешь почту перед сном, выходишь в Фейсбук с унитаза и лезешь в Инстаграм, поднимаясь в лифте? Даже если и нет, это еще не значит, что завтра сеть не затянет тебя полностью.

По оценкам экспертов, сегодня около 10% пользователей в той или иной степени подсело на интернет. «В сети мы в любой момент можем получить приятные ощущения, и это затягивает. Работает тот же принцип, что и в азарт­ных играх», — говорит доктор Хиллари Кэш, создатель клиники для лечения интернет-зависимых под названием reSTART. Ученые фиксируют в мозгу зависимых изменения, аналогичные тем, что есть у наркоманов и алкоголиков. Это отражается на эмоциональных проявлениях человека, принятии решений и распределении внимания.

«Проблема не в самих технологиях, а в том, как мы их используем», — пояс­няет Кэш. Что ж, с помощью плана MH из 11 шагов ты сможешь побороть свою зависимость от интернета (если она у тебя есть) и оптимизировать инструменты общения с сетью.

Шаг 1: Узнай, не интернет-торчок ли ты?

Определи, к какому из типов пользователей ты относишься и что тебе нужно делать.

Шаг 2: Проверь, чего добился

Твой мозг любит азарт охоты. Нейрофизиологи из Университета штата Вашингтон обнаружили, что наше серое вещество получает почти такое же удовольствие от процесса поис­ка информации, как и от нахождения результата. В следующий раз после длинного интернет-сеанса возьми лист бумаги и составь список всего полезного, чего ты добился за это время. Короткий вышел списочек? Поняв свою неэффективность, ты сделаешь важный шаг к осво­бождению от зависимости.

Шаг 3: Покрасней за себя

«Зависимые от интернета больше всего времени уделяют соц­сетям, порнографии и играм», — говорит доктор Катриона Моррисон, изучающая интернет-зависимость в Университете Лидса. Чтобы выявить свои интернет-пороки, посмотри на себя со стороны с помощью программы Quantitative Data (ищи на Wakoopa.com). Она будет вести статистику того, сколько времени ты уделяешь тем или иным сайтам, играм, почте и RSS-лентам. Собрав информацию, QD не только заставит тебя покрас­неть, но и посоветует, какие приложения помогут оптимизировать твою работу в сети.

Шаг 4: Обнови программу дня

Пролистывание ленты новостей в соцсетях и переходы с сайта на сайт по ссылкам типа «От увиденного ужаса ученые потеряли дар речи» или «Он и не знал, что делает его жена одна дома» затягивают. Нужно разорвать этот порочный круг. Чтобы закрепить новый распорядок дня, к нему надо переходить мягко. Первым делом запланируй на то время, когда ты обычно выходишь в интернет, что-то вызывающее выброс дофамина: например, просмотр хорошего фильма или легкие кардиотренировки. Действия, сопровождающиеся получением этого гормона, помогают подавить зависимость.

Шаг 5: Ограничь себя

Очень просто затеряться в мире интернета, где все легко, быстро и доступно 24 часа в сутки. Если собственной силы воли не хватает, чтобы ограничить свое время в сети, можно привлечь ее извне. Программа Freedom (macfreedom.com) позволяет блокировать интернет целиком или определенные сайты на периоды длиной до восьми часов. Попробуй включать ее каждый вечер и, возможно, снова начнешь ложиться спать в нормальное время.

Шаг 6: Выйди из сети

Заходи в сеть за 20 минут до совещания на работе или удели Фейсбуку 10 минут за полчаса до назначенной встречи с друзьями. То есть выбирай для интернета те моменты жизни, когда тебе не удастся застрять в нем надолго. Кроме этого, попробуй решать некоторые задачи, не используя сеть. Допустим, вместо того, чтобы без конца сидеть на туристических сайтах, обзвони друзей и спроси их совета, какой отель на Мальдивах имеет лучший понтон на риф. Заодно и пообщаетесь.

Шаг 7: Организуй свои социальные сети

«Люди возбуждаются на физио­логическом уровне, общаясь в социальных сетях», — объясняет доктор Хиллари Кэш. Чтобы получать это удовольствие, не тратя кучу времени, собери все обновления в одном месте с помощью агрегатора социальных сетей, например Hootsuite. Он помогает видеть одновре­менно сообщения из 35 социальных сетей, и теперь тебе не надо будет заходить на каждый сайт по отдельности.

Шаг 8: Брось игры

Большинство историй о людях, потерявших все (семью, работу или даже жизнь) из-за интернет-зависимости, связаны с онлайн-играми вроде Word of Warcraft. Сетевые игры со встроенным социальным компонентом вызывают сильнейшую зависимость. Общение в игре с другими игроками позволяет избежать неуверенности, которую люди могут испытывать в реальной жизни. Если ты разговариваешь с аватарами чаще, чем с людьми, попробуй для начала использовать сеть для более реального общения. Skype или FaceTime тебе в помощь. И прости, но аккаунт в онлайн-игре придется удалить.

Шаг 9: Укажи сети ее место

Интернет может вызывать зависимость еще и потому, что доступен практически везде. Чтобы сбалансировать время, проводимое в сети, нужно поставить четкие ограничения. Например, несмотря на Wi-Fi, пусть у тебя будет рабочий стол — и только за ним ты будешь выходить в сеть. А еще в обеденный перерыв обойдись без интернета и купи обычный будильник, чтобы лишить себя предлога перед сном, включая будильник в смартфоне, еще раз заглянуть в соцсеть. Секрет целеустремленного пользователя в том, что он не заполняет интернетом все свободное время.

Шаг 10: Поменьше разнообразия

В твоем ноутбуке, может, и стоит многозадачный процессор, но, увы, его нет в твоем мозгу. Исследование, опубликованное в Journal of Experimental Psychology, показало, что, когда мы делаем несколько дел одновременно, наш мозг работает медленнее и на каждую из этих задач мы тратим на 40% больше времени. Вместо того чтобы открывать в браузере кучу вкладок или читать почту, параллельно работая над докладом, лучше полностью сосредоточься на каком-то одном занятии и, лишь закончив его, переходи к следующему.

Шаг 11: Перезагрузи свой процессор

Частое использование интернета превращает нас в пожирателей информации, жаждущих очередного кусочка новостей за другим, которые каждую свободную минуту хватаются за смартфон. Чтобы переключить мозг обратно, чаще занимайся чем-то требующим длительного сосредоточения. Например, ты можешь медитировать, собирать из Lego модель «Звезды смерти» или учиться шевелить мизинцем левой ноги (кстати, это занятие пригодится тебе еще и в общении с девушкой или шефом: начинай шевелить мизинцем, и твое лицо приобретет вид задумчивый и дьявольски загадочный).